En Internet podes atopar complexos enteiros de exercicios físicos para a perda de peso do abdome e dos lados. Por desgraza, a maioría destas recomendacións só son enganosas, prometendo unha irrealizable.
Por que é así. Que adestramentos necesitas realmente realizar. A actividade física pode axudar en principio ou sen unha nutrición adecuada, aínda non podes facer. Hai moitas preguntas. Buscemos respostas.
Que músculos están situados na prensa abdominal
Os músculos abdominais estabilizan o corpo humano. Participan na respiración, movemento, protección dos órganos internos, mantendo unha postura e equilibrio.
En total, hai 4 músculos abdominais principais: o músculo abdominal transversal, o recto abdominal, o oblicuo exterior e o oblicuo interno.
Manter un bo rendemento das fibras musculares abdominais é unha condición indispensable para manter a saúde. Isto é importante para eliminar a dor nas costas e aumentar a mobilidade.
Que é a graxa visceral
Hai dous tipos de depósitos de graxa situados no abdome. Isto é subcutáneo e visceral ou interno.
A graxa subcutánea está situada entre músculos e pel. Non está asociado ao desenvolvemento da síndrome metabólica. E en cantidades moderadas, o corpo non causa ningún dano. Pero para algunhas persoas pode ser un problema cosmético. Xa que a actividade física adecuada permite fortalecer os músculos abdominais. Pero non garante que incluso bombeado serán claramente visibles e amosarán os famosos cubos do estómago. Para que os músculos da rexión abdominal sexan claramente visibles, non deben estar cubertos cunha cantidade importante de graxa subcutánea. O visceral está situado na cavidade abdominal e rodea órganos internos. Ten actividade hormonal e está directamente relacionada cun alto risco de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e enfermidades do sistema cardiovascular.
Por que a fitness popular practicamente non funciona?
Os exercicios físicos máis populares para a perda de peso e os lados non son efectivos. E todo porque é un punto que queima de graxa, que non existe.
A perda de peso puntual é a propagación do erro de que se algunha parte do corpo se carga físicamente, entón reducirase a cantidade de graxa nel. Isto está mal.
Si, de feito, se realizas exercicios para fortalecer o abdome, os lados e as coxas, podes bombear os músculos que aumentarán no seu volume. Pero a graxa non irá a ningures. Pódese observar unha perda de peso xeral nun contexto de actividade física significativa. Pero non o obxectivo dos depósitos de graxa no estómago.
Ademais, algúns exercicios (só aqueles que a miúdo se usan para a perda de peso no abdome, as cadeiras e os lados, por exemplo, presionando a prensa) non son capaces de queimar eficazmente graxas.
Que adestramentos axudan?
Diferentes tipos de fibras musculares
Para entender por que o adestramento en intervalos para perder peso e o abdome son eficaces, debemos recordar que tipos de fibras musculares existen. Este:
- Fibras lentas, abundante equipadas con capilares e mitocondrias, é neles que se entrega a cantidade principal de osíxeno;
- Rápido: tamén teñen moitos capilares e mitocondrias e están saturados rapidamente de osíxeno, redúcense cinco veces máis rápido que lento;
- SuperBrown: ten un baixo número de capilares e mitocondrias, son bastante débilmente subministrados con osíxeno, traballan rapidamente, pero por pouco tempo, en modo anaeróbico.
Para que a forma física reduza o peso para ser verdadeiramente eficaz, debe usar fibras musculares dos tres tipos. Con adestramento cardio medido ordinario ou exercicios de estiramento lento, e simplemente con exercicios realizados a baixa velocidade, por exemplo, sen que non bombee rapidamente a prensa, só funcionan as fibras musculares lentas. Ás veces rápido. Pero nunca super -desgastado.
Non obstante, só as fibras rápidas, e especialmente super-rápidas, son capaces de estimular a liberación dunha hormona de crecemento humano (somatotropina-hgh), coñecida como "fitness-hormona". É a hormona de crecemento que fortalece o tecido muscular, axuda a queimar graxa, protexe o corpo do envellecemento rápido e ten unha masa doutras funcións positivas.
Como facer adestramento en intervalos de alta intensidade?
O ciclo completo de adestramento circular de alta intensidade con intervalos leva 20 minutos.
- Calefacción - 3 minutos.
- Traballo rápido intensivo no gran de posibles - 30 segundos. Ao chegar a este tempo, debes respirar con forza, debes rodar a suor, a temperatura corporal debe subir e os músculos deben queimar a presenza de exceso de ácido láctico neles.
- Recuperación: traballo lento dentro de 90 segundos.
- Repita os etapas 2 e 3: traballo intensivo e descanso.
Que movementos para realizar?
Calquera que use a maior cantidade de músculos no corpo.
A solución óptima é clases nun simulador elíptico. Pero dado que na casa, non todos teñen tales equipos deportivos, para perder peso, podes usar o adestramento nunha fita ou unha bicicleta de exercicio.
Ademais. Podes prescindir de simuladores en absoluto. Para iso, é necesario realizar unha variedade de movementos a alta velocidade. Todos os exercicios sinxelos son adecuados: squats, saltos, push -ups. Os movementos deberían ser diferentes e substituírse mutuamente.
Controlamos o pulso
Durante o adestramento en intervalos de alta intensidade, é importante controlar o pulso mediante un monitor de frecuencia cardíaca. Só neste caso recibirás o máximo beneficio das clases.
Cantas veces facer?
2-3 veces por semana. Este número de clases é suficiente para manter unha boa forma física e perder peso. Incluíndo no abdome e as coxas.
Como comer despois da clase?
O tempo de restauración do corpo despois do adestramento de alta intensidade é de 2-4 horas. Durante este período, debes comportarte correctamente. Débese prestar especial atención aos produtos empregados. Se despois do adestramento non hai o que se mostra, todos os beneficios das clases poden reducirse "a nada".
¿É necesario complementar o adestramento en intervalos de alta intensidade con outra actividade física?
Si. Pero non simultaneamente coa implementación de adestramento en intervalos. Noutros días. O ideal sería que debes complementar o adestramento en intervalo de alta intensidade cunha gran variedade de movementos. Ao conectar máis e novos grupos de músculos para traballar e evitar as mesmas accións, darás ao corpo ese estrés físico adecuado que permitirá manter unha forma física ideal. O plan de fitness correcto debe complementar o adestramento de alta intensidade dos intervalos cos seguintes exercicios:
- carga aeróbica longa pero sen présas (camiñar, correr, nadar);
- estiramento;
- exercicios de poder;
- O adestramento para manter a forza dos músculos principais do corpo, por exemplo, a pose da barra.
Conclusión
- Non hai exercicios físicos para a perda de peso puntual na casa do abdome e dos lados.
- Non obstante, hai clases - trátase de adestramento en intervalos de alta intensidade - que permiten ao corpo comezar a queimar depósitos de graxa en todas partes, incluso na zona do ventre.
- O adestramento en intervalo de alta intensidade axuda a perder peso cando se realizan só 20 minutos ao día 2-3 veces por semana
ATENCIÓN! Sen unha nutrición adecuada, é imposible eliminar o estómago. A cantidade de graxa nunha persoa é do 80% depende do que come. E só nun 20% - da súa actividade física. Polo tanto, ningún exercicio permitiralle desfacerse da barriga se non come ben.